使い方
理想スケジュールは「絶対こうすべき」というものではなく、体内リズムが整いやすい目安です。まず「起床」と「就寝」の2時刻だけを1週間固定してみると、自然に他の時刻も整っていきます。子の発達や家庭の状況に合わせて、無理なく取り入れてください。
A. 0-1歳の理想スケジュール
授乳・離乳食・お昼寝が中心。お昼寝は午前と午後の2回が基本。
| 時刻 | 内容 | ポイント |
|---|---|---|
| 6:30 | 起床・カーテンを開ける | 朝日を浴びて体内時計をリセット |
| 7:00 | 授乳 or 朝の離乳食 | 毎日同じ時刻にすると消化リズムが整う |
| 8:30 | お散歩・外気浴 | 15〜30分で十分。刺激が眠りを深める |
| 9:30 | 午前のお昼寝（30〜90分） | 静かで暗い環境で |
| 11:30 | 授乳 or 昼の離乳食 | 食後は機嫌が良い時間帯 |
| 13:00 | 午後のお昼寝（1〜2時間） | このお昼寝が夜の眠りを左右する |
| 15:00 | おやつ（離乳食後期から）・遊び | 触れ合い遊びで愛着形成 |
| 17:30 | 授乳 or 夕食 | 就寝の1.5時間前までに済ませる |
| 18:00 | お風呂 | 湯温は38〜40度・15分以内 |
| 18:45 | 絵本・スキンシップ | 部屋を少し暗く・静かに |
| 19:00 | 就寝 | 同じ時刻・同じ流れが安心の合図 |
B. 2-3歳の理想スケジュール
お昼寝は1回（午後のみ）。自分でできることを増やしたい時期。
| 時刻 | 内容 | ポイント |
|---|---|---|
| 6:30 | 起床・トイレ・着替え | 「自分でやる」を尊重し時間に余裕を |
| 7:00 | 朝食 | 炭水化物+タンパク質+果物の3点で |
| 8:00 | 登園 or 自由遊び | 外遊びがあると午後よく眠る |
| 10:00 | おやつ・水分補給 | 果物や乳製品など軽めに |
| 12:00 | 昼食 | 家族と一緒に食べると会話が増える |
| 13:00 | お昼寝（1〜2時間） | 寝過ぎると夜眠れない。15時までに起こす |
| 15:00 | おやつ | 夕食に響かない量・時間で |
| 15:30 | 外遊び・自由遊び | 毎日30分の外遊びが理想 |
| 18:00 | 夕食 | 就寝2時間前までに済ませる |
| 19:00 | お風呂 | 歯磨きはお風呂後の流れに組み込む |
| 19:30 | 絵本・お話タイム | テレビ・スマホはOFF |
| 20:00 | 就寝 | 部屋を暗くして添い寝 |
C. 4-6歳の理想スケジュール
お昼寝は不要になる子も多い。学習や習い事が入ってくる時期。
| 時刻 | 内容 | ポイント |
|---|---|---|
| 6:30 | 起床・洗面・着替え | 朝の準備は前日夜に揃えておく |
| 7:00 | 朝食 | 会話しながら食べる時間を確保 |
| 8:00 | 登園・登校 | 持ち物チェックは本人にやらせる |
| 12:00 | 昼食（園・学校） | — |
| 15:00 | 降園・おやつ | 家でゆっくりする時間を必ず作る |
| 15:30 | 外遊び or 習い事 | 体を動かす時間が夜の睡眠を深くする |
| 17:30 | 自由遊び・お絵描き等 | 主体的な遊びで集中力を育てる |
| 18:30 | 夕食 | 家族で食卓を囲む |
| 19:30 | お風呂 | 自分で体を洗う練習も |
| 20:00 | 絵本・親子の会話 | スマホ・テレビは消す |
| 20:30 | 就寝 | 就学前に20:30就寝が定着すると小学校がラク |
整え方の3ステップ
- STEP1：まず「起床時刻」だけを1週間固定する
- STEP2：次に「就寝時刻」を1週間固定する
- STEP3：食事とお昼寝の時刻を整え、最後に遊びを配置
注意：個人差があります。本表はあくまで目安です。子の発達・体力・家庭の状況に合わせて柔軟に調整してください。睡眠時間が極端に短い・長い場合は小児科にご相談を。
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