野菜中心の献立入門｜幼児も満足するベジタブル主菜7レシピ

材料と分量（基本レシピ：厚揚げの野菜あんかけ・2人分）

• 厚揚げ：1枚（約200g）
• にんじん：1/3本（短冊切り）
• しめじ：1/2袋（ほぐす）
• ピーマン：1個（細切り）
• だし汁：200ml
• 醤油：大さじ1
• みりん：大さじ1
• 砂糖：小さじ1
• 片栗粉：大さじ1
• 水：大さじ2

手順

1. 厚揚げは熱湯をかけて油抜きし、8等分にカット。
2. 鍋にだし汁・にんじん・しめじ・ピーマンを入れ、中火で3分煮る。
3. 厚揚げを加え、醤油・みりん・砂糖を入れて2分煮る。
4. 片栗粉を水で溶き、回し入れてとろみをつける。

7品のレシピ

つまずき対処

• 肉がないと物足りなさそう → 豆腐ハンバーグ（2番）や大豆ドライカレー（6番）のように、たんぱく質の「かたまり感」があるレシピを選ぶと満足度が上がる。
• たんぱく質が足りるか不安 → 2〜3歳は1日20〜25g、4〜6歳は25〜30gのたんぱく質が目安。卵1個＝約6g、豆腐100g＝約7g、牛乳200ml＝約7g、厚揚げ100g＝約11gで計算。
• 鉄分が心配 → ほうれん草・小松菜・豆類・卵黄を積極的に。ビタミンCと一緒に摂ると吸収率アップ（ブロッコリー・ピーマン・柑橘類）。
• 野菜を残す → カレー・ハンバーグ・丼など「一緒に食べる」料理にすると野菜単体より完食率が上がる。
• 週2回は続かない → 無理せず週1回からスタート。月〜日のどこかに1日だけ「肉なしデー」を設定するのが現実的。

アレンジ例

• 朝ごはんに キッシュ風（3番）は作り置き可。朝レンジで温めるだけ、トーストやごはんにも合う。
• お弁当活用 豆腐ハンバーグ（2番）・かぼちゃサラダ（7番）はお弁当おかずに。冷めても美味しい。
• 大人用アレンジ ミネストローネ（4番）にベーコン追加、ドライカレー（6番）にひき肉を少し混ぜる、キッシュにベーコンやきのこ増量。
• 栄養バランスチェック 1週間の献立で「主菜の動物性・植物性」を記録するとバランスが見える化。完全菜食は医師相談のうえで。

30秒チェックリスト｜ベジ献立を始める前

• 週1回からスタート（無理に毎日にしない）
• 完全菜食（ビーガン）は医師相談下のみ
• 大豆アレルギー有無の確認
• たんぱく質源を3種以上組み合わせ（豆腐・卵・乳製品）
• 鉄分はビタミンCと同時摂取（ほうれん草+ピーマン等）
• 子の好きな料理の「肉だけ置換」から開始

編集部の失敗談（※ 個人特定情報なし）

• 完全菜食を1ヶ月続けた結果、4歳の鉄分不足を指摘された：医師の指導なしの自己流ビーガンはNG。乳製品・卵を含むラクト・オボベジが幼児期は無難。
• 豆腐ハンバーグの水切りが甘くて崩壊：木綿豆腐は重しで30分が必要。時短で省略すると焼いている途中に崩れる。
• キッシュ風のチーズ忘れて味が薄かった：卵・牛乳・チーズの3点が揃って「コクのある」キッシュに。チーズ50gは絶対省略しない。
• ミネストローネに塩を入れすぎて2歳が拒否：コンソメ＋塩は重複しやすい。コンソメだけで様子見が安全。
• 大豆ドライカレーをカレー粉多めにして辛がられた：カレー粉は2〜3歳には小さじ1/4まで。ケチャップ・ウスターでコクを出す方が安全。

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