寝る前のリラックス瞑想タイム

深呼吸とストレッチで心を落ち着ける30分の就寝前プランです。

準備物・タイムライン・注意点・オススメポイントの順にまとめました。4〜6歳の活発な時期にぴったりのプランです。気になる項目だけ拾い読みしてもらっても大丈夫です。

用意するもの

• ヨガマット1枚（ニトリ『ヨガマット厚さ6mm』1,490円）または敷布団
• 落ち着いた音楽（Spotifyの「Sleep」プレイリスト、またはYouTubeの「オルゴール 子守唄」BGM、音量は会話が聞こえる小さめ）
• 常夜灯またはニトリの『LEDキャンドルライト』500円（間接照明として）
• 布団と毛布（室温20-22度に調整）

30分タイムライン

• 20:30-20:35 照明をメイン消灯、常夜灯のみに切替。音量低めでBGMスタート。「これから心を落ち着けるタイム、深呼吸しようね」と低めの声で誘導。
• 20:35-20:45 深呼吸10回。「4秒かけて鼻から吸って、7秒止めて、8秒で口から吐く」の4-7-8呼吸法。「花の匂いを嗅ぐように」「ろうそくを消すように」とイメージ言葉を添える。親も一緒に実演。
• 20:45-20:55 ストレッチ5ポーズ×2分ずつ：①猫のポーズ（四つん這いで背中を丸める・反る）、②赤ちゃんのポーズ（正座から前屈）、③亀のポーズ（うつぶせで手足縮める）、④木のポーズ（片足立ち15秒）、⑤だんごむしのポーズ（仰向けで膝を抱える）。
• 20:55-21:00 布団に入り「今日の楽しかったこと3つ」をお互い話す（例：公園で滑り台、夕飯のハンバーグ、お風呂で歌）。感謝日記的習慣が幸福度を上げるとされます。「おやすみ」で終了。

注意点

• じっとしていられない: 呼吸を声に出して「1・2・3・4…」とカウント。集中できる対象を作ると脳が落ち着く。
• 眠くならない: 完全暗室より常夜灯1個の方が安心感◎。ピジョンの『ベビームーンライト』2,000円など常夜灯専用ライトもおすすめ。
• 笑い出す: 笑いもリラックス効果あり。20秒待ってから次のポーズへ。無理に抑えず温かく続けます。

オススメポイント

4〜6歳は幼稚園・習い事で一日の刺激が多く、寝つきが悪くなる子も増えます（入眠潜時30分以上の子は3人に1人）。瞑想的な時間は心を整え、睡眠の質を高めます。親子で深呼吸する時間は絆を深め、感情のコントロール力も育成。2-3週間の習慣化で自分で気持ちを落ち着かせる力が身につき、小学校以降のストレス管理にも有効。寝る前ルーティンは安定した生活リズムの土台です。