幼児食完了期（1歳半〜3歳）の献立1週間ローテ例【共働き前提】
1歳半〜3歳の幼児食完了期・共働き家庭向けの夕飯献立1週間ローテ例。月〜日の7日分、調理15分以内、食材使い回しと冷凍活用で負担を最小化します。
目次7項目
結論（先に知りたい人へ）
幼児食完了期（1歳半〜3歳）の夕飯は、「主食＋主菜（たんぱく質）＋副菜（野菜）」の3点をそろえれば栄養はOK。共働き家庭で毎日10〜15分で回すには、**週末90分のまとめ買い＋月〜日の献立を"最初から決めておく"**のが一番ラクです。
この記事で紹介するのは、実際に1歳半〜3歳が食べる7日分の具体献立。食材は月曜に買った鶏もも肉300g・鮭2切れ・豚こま200g・ひき肉200g・卵6個を軸に、7日目まで使い切ります。
- 向いている人：共働き、週5日の夕飯に疲れている、食材ロスを減らしたい
- 向いていない人：毎日違う食材を買いたい、作り置き派
1歳半〜3歳の栄養バランス目安
完了期の1食あたりの目安量（参考）。
| 栄養素 | 1食の目安 | 具体例 |
|---|---|---|
| 主食（炭水化物） | ごはん80〜100g | 子ども茶碗2/3〜1杯 |
| 主菜（たんぱく質） | 15〜20g | 肉or魚30〜40g、卵1/2個 |
| 副菜（野菜） | 40〜60g | 茹で野菜大さじ2〜3 |
注意点：1日3食で目安量に達すればOK。1食ごとに完璧を目指さないのが継続のコツです。
週末のまとめ買いリスト（大人2＋子1・7日分）
土or日の買い物で以下を揃えると、月曜から金曜まで追加買いは基本不要。
肉・魚・卵（約¥2,500）
- 鶏もも肉 300g
- 鶏ひき肉 200g
- 豚こま切れ肉 200g
- 生鮭 2切れ（約200g）
- 卵 10個入り1パック
野菜（約¥1,500）
- にんじん 2本
- 玉ねぎ 3個
- じゃがいも 3個
- ブロッコリー 1株
- ほうれん草 1束
- ミニトマト 1パック
- きゅうり 2本
冷凍・常備（約¥1,000）
- 冷凍うどん 5玉入り1袋
- 冷凍餃子（味の素ギョーザ12個入り）1袋
- 豆腐（絹・3連パック）1つ
- 納豆 3パック入り1セット
- しらす 1パック
合計：約¥5,000／週
1週間の夕飯献立ローテ
各日の所要時間は10〜15分（ごはん炊飯・大人用の仕込みは別）。子どもの分は大人の取り分け＋薄味を基本にしています。
月曜：鶏そぼろ丼＋豆腐とわかめの味噌汁＋ブロッコリー
所要：12分
- 主食：ごはん（子80g・冷凍ストックOK）
- 主菜：鶏ひき肉100g＋砂糖小さじ1＋醤油小さじ1＋みりん小さじ1でそぼろ。溶き卵1個で炒り卵を作り2色丼に
- 副菜：ブロッコリー3房をレンジで2分（600W）
- 汁物：絹豆腐1/4丁＋乾燥わかめ＋インスタント味噌汁
ポイント：そぼろは残り100g分を冷凍、木曜のうどんトッピングに再登場させます。
火曜：鮭のホイル焼き＋ごはん＋にんじんグラッセ風
所要：15分
- 主食：ごはん（子80g）
- 主菜：鮭1切れの半分＋玉ねぎ薄切り＋バター3g＋醤油少々をアルミホイルで包み、トースター10分
- 副菜：にんじん1/2本を薄切り、水100ml＋バター5g＋砂糖小さじ1で3分煮る
- 汁物：お湯＋味噌＋麩のインスタント
ポイント：1歳半〜2歳は鮭の皮・骨を必ずチェック。ほぐしてごはんに混ぜると食べやすい。
水曜：豚こまと野菜の甘辛炒め＋ごはん＋トマト
所要：10分
- 主食：ごはん（子80g）
- 主菜：豚こま100g＋玉ねぎ1/4個＋にんじん1/4本を炒め、醤油小さじ2・みりん小さじ2・砂糖小さじ1/2で味付け
- 副菜：ミニトマト2個を半分カット
- 汁物：冷凍ほうれん草を味噌汁に
ポイント：豚こまはキッチンばさみで1cmに切ってから炒めると噛み切りやすい。
木曜：鶏そぼろうどん＋きゅうりの塩もみ
所要：8分（最短）
- 主食：冷凍うどん1玉（子2/3玉）
- 主菜：月曜の冷凍そぼろを解凍（レンジ1分）
- 副菜：きゅうり1/3本を輪切り、塩ひとつまみ
- 出汁：水200ml＋めんつゆ（3倍濃縮）大さじ1＋冷凍ほうれん草ひとつかみ
ポイント：うどんは2cm幅にキッチンばさみでカット。そぼろの味がしっかり付いているので出汁は薄めでOK。
金曜：冷凍餃子＋中華風コーンスープ＋きゅうり
所要：10分
- 主食：ごはん（子80g）
- 主菜：味の素ギョーザ4個を水・油不要で焼く（蓋をして中火5分）。子どもには半分にカット
- 副菜：きゅうり1/3本スティック
- 汁物：水200ml＋鶏ガラスープ小さじ1/2＋冷凍コーン大さじ2＋溶き卵1/2個
ポイント：金曜は一番疲れる日。餃子は罪悪感不要。栄養もバランス良く取れています。
土曜：鶏もも肉の照り焼き＋ごはん＋ポテトサラダ
所要：15分
- 主食：ごはん（子80g）
- 主菜：鶏もも肉150gを一口大、醤油・みりん・砂糖各大さじ1で照り焼き。子どもは皮を外し8mm角にカット
- 副菜：じゃがいも1個をレンジ3分→潰す＋きゅうり輪切り＋マヨ小さじ1
- 汁物：玉ねぎとわかめの味噌汁
ポイント：土曜は親も少し時間があるのでちゃんとした感を演出。鶏もも残り150gは日曜へ。
日曜：親子丼＋ほうれん草のおひたし
所要：12分
- 主食：ごはん（子80g）
- 主菜：残りの鶏もも150g＋玉ねぎ1/4個＋卵2個で親子丼。めんつゆ大さじ2＋水100ml
- 副菜：ほうれん草1/3束を茹でて醤油少々
- 汁物：豆腐と麩の味噌汁
ポイント：卵は半熟手前で火を止める。1歳半〜2歳は完全加熱推奨。
1週間の使い回しマップ
| 食材 | 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 鶏ひき肉200g | そぼろ100g | - | - | 冷凍100g | - | - | - |
| 鶏もも肉300g | - | - | - | - | - | 照り焼き150g | 親子丼150g |
| 生鮭2切れ | - | 1切れ | - | - | - | - | - |
| 豚こま200g | - | - | 100g | - | - | - | - |
| 玉ねぎ3個 | - | 1/4個 | 1/4個 | - | - | 1/2個 | 1/4個 |
| にんじん2本 | - | 1/2本 | 1/4本 | - | - | - | - |
| 卵10個 | 1個 | - | - | - | 1/2個 | - | 2個 |
→ 食材ロスはほぼゼロ。余った鮭1切れ・豚こま100g・鶏ひき肉100g・じゃがいも2個は翌週に持ち越し。
共働き家庭の現実的な運用
平日夜の流れ
- 18:00 帰宅・手洗い・ごはん解凍スタート
- 18:02 主菜の調理スタート（火をつける）
- 18:10 副菜を並行で準備
- 18:15 盛り付け・配膳
- 18:20 いただきます
ごはんの炊飯：土曜日に3合まとめ炊き→80g×7食分を冷凍しておけば毎日レンジ2分で済む。
大人の取り分け：子どもには味付け前の段階で小皿に取り分け、大人用は後から調味料を追加すると1回の調理で2人分作れます。
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