寝かしつけ後の親時間の作り方｜21時〜23時を0〜6歳親が疲れすぎない工夫5つ
子どもを寝かしつけた後の21:00〜23:00の2時間は、親の正気を保つ最重要時間。家事を30分で切り上げ、自分時間を確保するための5つの工夫をまとめました。
目次12項目
結論（先に知りたい人へ）
子ども就寝後の21:00〜23:00は、「家事をどこまでやらないか」を決めるのが最重要です。全部やろうとすると0時を回り、翌朝に響きます。
疲れすぎない工夫5つは以下。
- 家事は30分で切り上げる（やらない家事リストを作る）
- 自分時間は必ず60分確保する（後回しにしない）
- 早寝 vs 夜更かしを週単位で決める（毎日の判断をなくす）
- 夫婦時間は10分でいい（量より頻度）
- 翌朝に響く行動を3つだけ避ける（長時間スマホ、飲酒、重い食事）
「親も睡眠時間7時間以上」が子育て継続の前提。自分の時間を確保することは贅沢ではなく、翌日の機嫌と体調への投資です。
21:00〜23:00の2時間をどう分けるか
標準配分案
| 時刻 | 内容 | 時間 |
|---|---|---|
| 21:00〜21:30 | 必須家事（洗い物、明日の準備） | 30分 |
| 21:30〜22:30 | 自分時間（趣味、ドラマ、読書、入浴） | 60分 |
| 22:30〜23:00 | 夫婦時間 or 寝る準備 | 30分 |
| 23:00 | 就寝 | — |
6:30起床なら7.5時間睡眠。子育て世代はこのくらいの睡眠を確保しないと翌日の機嫌と判断力が落ちます。
夜更かし型の配分案
| 時刻 | 内容 | 時間 |
|---|---|---|
| 21:00〜21:30 | 家事 | 30分 |
| 21:30〜23:30 | 自分時間・夫婦時間 | 2時間 |
| 23:30〜24:00 | 寝る準備 | 30分 |
| 24:00 | 就寝 | — |
6:30起床だと6.5時間睡眠。週2〜3日ならOK、毎日は避ける。
工夫1：家事を30分で切り上げる
夜やる家事・朝に回す家事
夜は「ないと困る家事」だけに絞ります。
| やる家事 | 朝に回す家事 |
|---|---|
| 食器洗い（食洗機へ） | 鍋の手洗い |
| ゴミまとめ | 掃除機 |
| 洗濯回す（予約） | 床拭き |
| 明日の保育園バッグ | 郵便物仕分け |
| 子の服セット | 衣替え |
手洗いが必要な鍋は翌朝。洗濯は予約タイマーで朝6時に完了させる。掃除機は翌朝 or 週末にまとめて。
やらない家事リスト
完璧を目指さないための「やらない」。
- 毎日の床拭き → 週1回でOK
- 毎日の風呂掃除 → 入浴中に30秒流すだけ
- 毎日のアイロンがけ → シワになりにくい服を選ぶ
- 毎日の料理作り置き → 冷凍食品でOK
- 毎日のベッドメイキング → 適当でOK
**「やらないことを決める」**と自分時間が増えます。
工夫2：自分時間を必ず60分確保する
自分時間の中身
他人の目を気にせず、好きなことをやる時間。
- 動画・ドラマ：Netflix、Amazon Prime、YouTube（30〜60分枠1本）
- 読書：漫画、小説、ビジネス書
- 入浴：長めに浸かる
- 散歩：夜の15分散歩（夫婦で交代制）
- 趣味：編み物、プラモ、ゲーム
- 副業・勉強：資格、スキルアップ
何をするかは自由、ただしボーッとスマホは避ける（後述）。
「やりたいことリスト」を作る
「時間があったらやりたいこと」を10個書き出しておくと、夜の60分を無駄にしません。
- 読みたい本・漫画
- 見たいドラマ・映画
- 試したいレシピ
- 友達に返したいLINE
- やりたいゲーム
リストから選ぶだけにしておくと、疲れた頭で何をやるか考えずに済みます。
工夫3：早寝 vs 夜更かしを週単位で決める
毎日決めるから疲れる
「今日は早く寝る？遅くまで起きる？」を毎晩考えると、それ自体が疲労。週単位で固定します。
おすすめ配分（週7日）
- 月〜木：23:00就寝（7.5時間睡眠）
- 金：24:00就寝（夜更かしOK）
- 土：23:30就寝（翌朝ゆっくり）
- 日：22:30就寝（早寝で週リセット）
平日は固定、週末に柔軟性を持たせる設計。
「早寝の日」の効用
週に1日22:00就寝を入れると、睡眠負債がリセットできます。日曜夜の早寝は月曜の機嫌を守る投資。
工夫4：夫婦時間は10分でいい
量より頻度
毎日10分の夫婦会話が最強。長時間の夫婦時間より、毎日短く話すほうが関係維持に効果的。
- 22:30〜22:40：今日の子の話、明日の予定
- 歯磨き中：立ち話で5分
- 寝る前の布団：3分だけ会話
「週末にまとめて」ではなく毎日少しずつ。
会話テーマの提案
「何も話すことがない」を避けるため、テーマを決めておく。
- 月：週末の予定
- 火：子の成長で気づいたこと
- 水：お互いの仕事の近況
- 木：週末の家事分担
- 金：好きなドラマ・本の共有
- 土・日：深い話題（将来、旅行、お金）
形式的でOK。話すきっかけを作るだけで関係が保てます。
工夫5：翌朝に響く3つの行動を避ける
避けるべき行動1：長時間スマホ
21:30〜23:00でスマホを触るのは30分以内に。
- SNS・YouTube無限スクロール → 寝不足・自己嫌悪
- ベッドでのスマホ → 入眠阻害
- 仕事メール → ストレスで寝付けない
23時以降はスマホを寝室に持ち込まないのが理想。
避けるべき行動2：飲酒
寝つきは良くなっても睡眠の質が落ちる。翌朝の疲労感につながる。
- 平日はノンアルコール or 1杯まで
- 週末のみ飲酒日
- 23時以降の飲酒は避ける
「子育てで飲酒が増えた」は要注意サイン。ノンアル・炭酸水に置き換えます。
避けるべき行動3：重い食事
夜食・深夜のお菓子は胃腸を疲れさせる。
- 夕飯は19時までに済ませる
- 寝る3時間前以降は食事しない
- どうしても空腹ならバナナ・ヨーグルト
深夜のラーメン・ポテチ・ケーキは翌朝の胃もたれと体重増加の原因。
リセット時間の作り方
「今日終わった感」を作る儀式
1日をきちんと終わらせる儀式があると、リセットがうまくいく。
- シャワー or 入浴で汚れを落とす
- 部屋着に着替える（子の匂いから離れる）
- 温かい飲み物（白湯、麦茶、ノンカフェインティー）
- 照明を落とす
- 好きな音楽を3分聴く
子の日 → 自分の日への切り替えスイッチを作ります。
寝る前のストレッチ5分
肩こり・腰痛は子育て世代の職業病。5分でも効果大。
- 肩回し（前後10回）
- 首を左右にゆっくり倒す
- 前屈で腰を伸ばす
- 深呼吸3回
YouTubeの「寝る前ストレッチ」動画を見ながらでOK。
疲れすぎている時のサイン
「自分時間があっても楽しくない」は疲労サイン。
- ドラマ見ても頭に入らない
- ずっとスマホを触ってしまう
- 夫婦会話が面倒
- 寝ても疲れが取れない
- 朝起きるのが辛い
この状態が2週間続いたら即早寝。自分時間を削ってでも22時就寝を1週間続け、回復を優先します。
月別・年代別の傾向
0〜1歳児の親
授乳・夜泣きで寝不足前提。21時就寝で問題なし。自分時間は週末に寄せる。
2〜3歳児の親
イヤイヤ期疲労が蓄積。自分時間60分は必須。
4〜6歳児の親
子の寝かしつけが20時台で終わるので、夜時間は2.5〜3時間取れる。副業・学習を入れやすい時期。
親の夜時間を守る家族合意
夫婦で合意しておくべきこと
- 就寝時刻の目安（23時 or 24時）
- 家事分担の線引き（夜にやる家事は誰の担当か）
- 緊急時以外は寝室で会話しない（リビングで済ませる）
- お互いの自分時間を尊重（干渉しない）
夫婦それぞれの「自分時間」を干渉しないのが最も大事。ソロ時間も家族の平和の要素。
関連記事
よくある質問
ながみー（きょうのこ運営）
共働き家庭で子育て中の運営者。「今日どうする？」を決めやすくするためのサイトを運営しています。